[...] 4 x 9 tricepsy 1.prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8-10. 2.wyciskanie "francuskie" 4 x 8-10 3.prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8-10 4.pompki na poręczach - 12 powt. Dzień III - Plecy 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8-10 2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 [...]
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć FBW. Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (jeśli chodzi o obciążenia to progresją) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6) Plecy: - Wiosłowanie 2s (10,8) - Podciąganie na drążku 2s (max,max) Barki: - z hantelkami w rękach podnosznie łokci [...]
Witam Staż mam dwa lata ale jeszcze sie nie czuje jako zaawansowany. Za 4 tygodnie kończę siłe Wklejam plan który ułozyłem Poniedziałek Wyciskanie płasko(rozgrzewka) 1x20 Wyciskanie płasko 12/10/8/8 progresja 2 kg Wyciskanie hantli skos 3x10 Rozpiętki 3x12 triceps Francuz stając 3x8 Wyciskanie wąsko 4x8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 max Środa Plecy [...]
czesc przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami Dzien 1 Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4 seri 12,10,8,6,powt.(progresja) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,8powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,8powt. (prog) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] gdyż został mi ponad miesiąc do końca masowki i chciałem zaskoczyć mięśnie czymś nowym. Wczesniej cwiczyłm tak; Poniedziałek; -KLATA(zależało mi na środkowej czesci)- -pompki na poręczach 4serie -rozpietki na ławce poziomej 4 serie -wyciskanie hantlami e skosie górnym 4serie -TRICEPS- -wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3serie -wyciskanie [...]
[...] 4 serie x 12 powtórzeń 6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem sznura: 4 serie x 12 powtórzeń 7. Francuskie wyciskanie siedząc: 4 serie x 12 8. Odwrotne pompki: 4 serie x 12 PLAN B: 1. Martwy ciąg: progresja ciężaru 6 serii x 12,8,6,4,2,2 powtórzeń 2. Podciąganie nad chwytem na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń 3. Przyciąganie [...]
[...] ale także nogi,łydki oraz brzuch) Wiem że można się podciągać nachwytem, podchwytem, szerokim bądz krótkim rozstawem. A także szybkie podciągania bądz powolne. A także pompki: klasyczne z szerokim/krótkim rozstawem, niesymetryczne szeroko/krótko, z nogami na podwyższeniu szeroko/krótko. Podobnie ma sie z przysiadami i prosty biceps na [...]
[...] zza glowy dzisiaj robilem i zrobilem podnoszenie hantelek bokiem co lepsze?? wyciskanie zolnierskie podciaganie do brody z przytrzymaniem wyciskanie francuskie lezac pompki odwrotne 3x12 wyciskanie francuskie sztangielki siedzac plecy wioslowanie hantelka prostowanie tulowia na laweczcce podciaganie konca sztangi Wszystkie cw 12/10/8 z [...]
ćwiczyłem kilka miesięcy planem fbw, ale myślę, że pojawił się zastój, poza tym znużenie i ogólna niechęć do treningu. postanowiłem wobec tego zasmakować nieco splita, taki teścik. sięgnąłem po przykładowy plan z artykułu georgu, niestety nie mam wszystkich potrzebnych sprzętów. plan przedstawia się mniej więcej tak: Wtorek: Klatka: - Wyciskanie [...]
Przerobiłem już miesiąc ACT, 2 miesiące FBW i chcę teraz przerzucić się na split. Dostałem parę porad co mam zmienić, oto efekty: \STAŁY CIĘŻAR\ PROGRESJA: W MIARĘ MOŻLIWOŚCI 1KG/2KG CO 2 TRENINGI (CO 2 TYGODNIE) - WTOREK - KLATKA - 11s 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + [...]
Witam. Umieszczam tutaj mój program FBW,który chciałbym stosować od dzisiaj,lecz w trakcie pisania będę podkreślał które kwestie są dla mnie mniej zrozumiałe. Dodam iż dysponuję jedynie hantlami,ponieważ w wieku 15 lat pieniądze z nieba nie spadają: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s <--- OK Barki: - Wyciskanie hantli 2s [...]
[...] ciężaru ale ta sama liczba powtorzen) - Wyciskanie zza glowy 12-10-8 -cwiczonie na tylni akton naramiennych - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(triceps) 12-10-10 -odwrotne pompki(triceps)12-10-8 - Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze(łydka) 12-10-10 WTOREK Pull - Przysiady(nogi) 12-10-10-8 -prostowanie nog na maszynie 12 10 8 - [...]
[...] na drążku szeroko nachwyt 3x max wiosłowanie półsztangą 3x10-12 wiosłowanie hantlą 3x10 triceps, francuskie wyciskanie ławka ujemna 4x 10-4 wyciskanie płask wąsko 3x8 pompki na poręczach 3x8-10 łydki łydki maszyna 2x25 wspięcia na palce sztanga 3x20 w dni bez siłowni trening aerobowy o niskiej/średniej intensywności(biegi,basen) i [...]